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Yoga / Mai 2022

DIE GRUNDZÜGE DES YOGA MIT ADRIENE MISHLER

YouTube-Star Adriene Mishler ist in der Welt des Yoga eine wohlbekannte Größe. In diesem Guide erklärt sie uns ein paar einfache Yogastellungen und Grundregeln, um den Einstieg zu erleichtern.

YOGA LERNEN MIT ADRIENE

A close-up of Adriene in front of a blue sky, holding a yoga pose while wearing a white sports bra.

Adriene Mishler bringt Interessierten seit fast zehn Jahren die Grundzüge des Yoga bei. Ihr YouTube-Kanal „Yoga with Adriene“ hat seit seinem Start im Jahr 2012 über zehn Millionen Abonnentinnen und Abonnenten und fast eine Milliarde Aufrufe bekommen. Ihre Videos sind dafür bekannt, dass sie einfach verständlich und locker sind – sie erklärt die Grundlagen des Yoga für Anfängerinnen und Anfänger mit ihrem Hund Benji an ihrer Seite.

Adrienes Authentizität und ihre unkomplizierte Einstellung haben ihr Follower auf der ganzen Welt eingebracht. Seit 2015 ist sie Partnerin von adidas und setzt sich dafür ein, Yoga zu den Menschen zu bringen und ihnen dadurch zu mehr Lebensqualität zu verhelfen. „Yoga ist der ultimative Weg zu einem bewussten Leben und stattet uns mit einem gesunden Körper und einem gesunden Geist aus“, erklärt sie. „Du lernst, besser zu atmen, besser zu leben und die Werkzeuge des Pranayama zu nutzen, um das Leben mit weniger Angst, erholsamerem Schlaf und einem auf die innere Mitte gerichteten Zustand nachhaltiger Energie zu meistern.“


DIE GRUNDZÜGE DES YOGA: ATMUNG (PRANAYAMA)

Adriene Mishler holds a seated yoga pose in a studio, wearing a sports bra and matching leggings from the Make Space yoga collection.

Ein Eckpfeiler beim Erlernen von Yoga ist die Beherrschung bestimmter Atemtechniken, auch Pranayama genannt. „Viele Leute kommen zu meinem Kurs und wissen gar nicht, dass sie nicht effizient atmen“, sagt Adriene. „Ein guter Tipp für den Anfang ist, sich beim Einatmen vorzustellen, wie der Atem nach unten strömt, und beim Ausatmen, wie er nach oben strömt.“

Man beginnt in einer Position, die sich angenehm anfühlt, ob im Schneidersitz, aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder im Stehen. Als Erstes sollte man sich eine Minute Zeit nehmen, um den Kopf frei zu bekommen und sich auf sich selbst und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Dabei hebt man den Brustkorb an. Dann legt man die Arme bequem ab, die Handflächen zeigen nach oben oder (im Stehen) nach vorne. Man atmet tief ein und entspannt beim Ausatmen die Schultern. Beim nächsten Einatmen hebt man die Arme und spürt die Dehnung im Körper, dann senkt man sie beim Ausatmen wieder. Zum Schluss lässt man die Schultern kreisen, während man vollständig ein- und dann wieder ausatmet. Atemübungen wie diese tragen dazu bei, sich geistig auf das Training einzustellen und „auf der Matte anzukommen“.

Wenn man in der Lage ist, effizienter zu atmen, kann man die Yogastellungen besser für sich nutzen. Den Atem mit bewussten Bewegungen in Einklang zu bringen, ist ein grundlegender Teil des Workouts, bei dem man alle Übungen in synchronisierten Mustern durchläuft. Wie Adriene betont: „Am besten merkt man sich als einfachen Grundsatz, dass Atmen immer das Allerwichtigste ist!“


EINFACHE YOGASTELLUNGEN FÜR DEN ANFANG

Nachdem man auf seiner Yogamatte angekommen ist, kann man sich an einige der folgenden Yogastellungen – auch Asanas genannt – wagen. Es handelt sich um eine auch für Anfängerinnen und Anfänger geeignete Sequenz aus einem von Adrienes Kursen, die mit einer Übung auf allen Vieren beginnt:


KATZE UND KUH (CHAKRAVAKASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the cat-cow pose.

Eine effektive Dehnübung, die Spannungen in der Wirbelsäule abbaut und die Durchblutung der Bandscheiben im Rücken verbessert.

  1. Man lässt sich auf alle Viere nieder und stellt dabei sicher, dass sich die Handgelenke unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüften befinden.
  2. Dann einatmen, den Rücken nach unten durchbiegen, den Kopf nach oben heben und leicht in Richtung Decke schauen.
  3. Wieder ausatmen, das Becken langsam nach vorne schieben und einen Katzenbuckel machen. Dabei den Kopf sanft in Richtung Bauchnabel senken.
  4. Einatmen und die Dehnung falls gewünscht wiederholen, dann den Rücken wieder gerade machen und in den Vierfüßlerstand vom Anfang zurückkehren.

HERABSCHAUENDER HUND (ADHOMUKHA SVANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the downward-facing dog pose.

Der herabschauende Hund, eine der bekanntesten Yogaübungen, dehnt die Kniesehnen und Waden und stärkt die Schultern.

  1. Auf allen Vieren einatmen und die Hände gleichmäßig auf den Boden drücken.
  2. Ausatmen und dabei die Knie vom Boden abheben und das Becken nach oben schieben.
  3. Dann die Fersen sanft in Richtung Matte drücken, bis die Beine ganz gestreckt sind.
  4. Diese Stellung drei bis fünf Sekunden lang halten, ausatmen und die Knie wieder auf den Boden sinken lassen.

STEHENDE VORWÄRTSBEUGE (UTTANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the standing forward bend pose.

Mit dieser Asana, die sich hervorragend als Fortsetzung des herabschauenden Hundes eignet, werden sowohl die Kniesehnen als auch die Waden gedehnt und gestreckt.

  1. Im herabschauenden Hund die Hände fest auf den Boden drücken, die Knie beugen und so auf der Matte vorwärts gehen, bis man sich in einer nach vorn gebeugten Position mit gestreckten Beinen befindet.
  2. Die Ellbogen mit den Händen fassen und die Füße auf den Boden drücken. Dabei die Oberschenkelmuskulatur anspannen.
  3. Ruhig weiter atmen und den Kopf entspannt hängen lassen.
  4. Einatmen, die Fingerspitzen auf den Boden fallen lassen und sich dann langsam Wirbel für Wirbel aufrichten. Dabei das Kinn an den Brustkorb gedrückt halten.

KRIEGER II (VIRABHADRASANA II)

Framed by plants, Adriene is seen in her studio holding the warrior II pose.

Der Krieger II ist eine beliebte Dehnübung im Stehen, die den Körper ausrichtet und die Ausdauer und Standhaftigkeit erhöht.

  1. In einer weiten Grätsche hinstellen, die Arme ausstrecken und die Schultern entspannen.
  2. Den rechten Fuß zur Vorderseite der Matte drehen und in diese Richtung schauen.
  3. Das linke Bein lang machen, wobei der Fuß in einem 45-Grad-Winkel zur Vorderseite der Matte gedreht ist. Das rechte Knie über dem rechten Fuß halten, sodass beide Fersen auf einer Linie bleiben.
  4. 30 bis 60 Sekunden lang halten und in der anderen Richtung wiederholen.

DIE RICHTIGE KLEIDUNG: YOGA BY ADIDAS


Yoga ist nicht nur eine körperliche Erfahrung, sondern auch eine spirituelle und philosophische Reise zur Selbsterkenntnis. Sich in seiner eigenen Haut wohlzufühlen ist der Schlüssel – und die richtige Kleidung hilft dir, in einen Flow zu kommen, der die Ablenkungen des Alltags verschwinden lässt.

Yogakleidung von adidas ist flexibel und leicht. Komfort und Bewegungsfreiheit stehen im Vordergrund, damit du dich ungehindert beugen und strecken und vollständig auf dein Training konzentrieren kannst. Eine funktionale Yogamatte oder ein saugfähiges Handtuch sorgen dafür, dass du in den einzelnen Posen einen sicheren Stand hast.

Aber ganz gleich, ob du dich für einen einheitlichen Look oder für einen Mix aus verschiedenen Kleidungsstücken entscheidest – was zählt ist, dass du dich wohlfühlst. „Zieht euch bequeme Sachen an, in denen ihr euch wohlfühlt und bewegen könnt“, rät Adriene. „Wenn man sich auf Körper, Geist und Herz besinnt, kann eigentlich gar nichts schiefgehen.“


ZUM ABSCHLUSS

Adriene holds a yoga pose by the ocean, wearing the Water look from the Make Space yoga collection.

Nimm dir am Ende deiner Übungsstunde einen Moment Zeit, um dich zu besinnen. Lege dazu die Handflächen über der Brust in der Höhe des Herzens zusammen und bedanke dich bei dir selbst für die Anstrengung, die du gerade auf dich genommen hast, um dich zu einer besseren Version deiner selbst zu machen. Vergiss dabei nicht, auszuatmen und dich zu entspannen.

„Wenn wir die Grundgedanken des Yoga in unseren Übungen verkörpern, können wir sie auch außerhalb der Matte verkörpern“, ist Adriene überzeugt. „Und wenn wir uns alle wohler in unserer Haut fühlen, mehr Selbstvertrauen haben und uns selbst lieben und verstehen, dann können wir dieses Vertrauen, diese Liebe und dieses Verständnis auch anderen mit mehr authentischer Energie und Leichtigkeit vermitteln.“

Yoga / Mai 2022