Teil 1: Nach der Trainingspause zurück zu alter Form – Tipps von der Expertin

Es kommt immer wieder mal vor, dass man beim Training zurückstecken muss: vielleicht wegen einer Verletzung oder vielleicht, weil im hektischen Alltag einfach zu wenig Zeit für den Workout bleibt. Unabhängig vom Grund ist das Zurückfinden in den Trainingsrhythmus nicht nur für die körperliche, sondern auch für die seelische Gesundheit von großer Bedeutung. Francheska Martinez ist Coach für funktionales Krafttraining. Kettlebells, Beweglichkeit und alles, was mit Bewegung zu tun hat – das ist genau ihr Ding. Sie ist überzeugt, dass man insbesondere Krafttraining ein Leben lang betreiben kann. Es kommt jedoch auf eine gute Grundlage und die richtige Technik an.

„Als ich anfing, mit Gewichten zu trainieren, war ich mir nicht sicher, was genau ich tun soll“, sagt Francheska im Rückblick. „Deshalb wollte ich unbedingt alles Wichtige dazu lernen. Mir war wichtig, dass ich jedes Mal, wenn es an die Gewichte ging, ein klein bisschen mehr weiß und mich wohl fühle bei dem, was ich tue.“

Bereit für den Weg zurück ins Training? Hier erfährst du, wie du – insbesondere bei kraftbasierten Workouts – so trainierst, dass du möglichst bald wieder fit und voller Kraft bist.

Immer Pausen einplanen

Wenn du genau da weitermachst, wo du aufgehört hattest, können Verletzungen und Erschöpfung die Folge sein. Und das kann dich noch weiter zurückwerfen. „Als ich mit dem Gewichttraining anfing, tat ich zu schnell zu viel. Das war mein größter Fehler“, so Francheska. „Ich plante nicht richtig und ich ruhte mich nicht genug aus. Deshalb rate ich dazu, auch auf Ruhezeiten und Erholung zu achten.“ Wenn der Körper zwischen den Einheiten Ruhepausen bekommt, können die Muskeln heilen und wachsen.

Langsam anfangen

Wer ins Krafttraining zurückfinden will, sollte mit weniger, aber regelmäßigen Einheiten anfangen und danach steigern. „Man muss mindestens zweimal die Woche 30 Minuten trainieren, damit der Körper reagiert – sei es rein äußerlich oder in puncto Kraft“, erklärt Francheska.

Erst wenn der regelmäßige Trainingsrhythmus wieder gehalten wird, kann die Häufigkeit gesteigert werden. Fokussiertes und konsequentes Training motiviert. Die Ergebnisse lassen dann nicht lange auf sich warten. Wenn das Training hart wird, folgst du am besten Francheskas Tipp: „Ich fokussiere mich darauf, jeden Tag 1 % besser zu werden. Die kleinen Schritte sind die größten.“

Es müssen nicht die schwersten Gewichte sein

Man muss so trainieren, dass sich leichte Gewichte schwer anfühlen – das war der beste Tipp, den Francheska je von einem Mentor erhalten hat. „Anstatt immer nur auf schweres Trainieren fokussiert zu sein, sollte man auf die Technik achten. Das hat sich bei mir voll bewährt.“

Um bei kraftbasierten Übungen aus jeder Bewegung und Wiederholung den optimalen Trainingseffekt zu erhalten, muss die Technik sauber sein und die Bewegung komplett ausgeführt werden. Schwere Gewichte zu stemmen mag gut sein fürs Ego, aber nur wenn richtig gestemmt wird, kommen die gewünschten Ergebnisse.

Steigerung bringt Fortschritt

„In den ersten acht Wochen Krafttraining sind die Ergebnisse fantastisch. Wir nennen das den Anfängerzuwachs“, so Francheska. Wer danach weiter besser werden will, muss sich mit „Progressive Overload“ auseinandersetzen. „Wir machen es dem Körper schwieriger und verlangen ihm so mehr ab – dann verbessern wir uns weiterhin.“

Um die Anforderungen stetig zu steigern, packst du mehr Wiederholungen drauf, verkürzt die Ruhepausen zwischen den Sets oder führst die Übungen mit mehr Gewicht bzw. Spannung aus. Nur wenn das Training variabel ist, verändert sich was. Deshalb ist es wichtig, die Belastung der Muskeln kontinuierlich zu steigern, damit sie stärker werden.

Auch den Core trainieren

Damit das Rückgrat und das Becken ausreichend gestützt werden, muss auch die Rumpfmuskulatur arbeiten, also beispielsweise die Bauchmuskeln. Ein kräftiger Core ist wichtig für Balance und Stabilität.

„Beim funktionalen Krafttraining geht es darum, den kompletten Körper zu beanspruchen. Wenn wir also etwas für die Beine oder den Oberkörper tun, muss auch die Core-Muskulatur ein Stück weit mitmachen. Schließlich ist alles im Körper miteinander verbunden“, erklärt Francheska.

Damit der Core wirklich beansprucht wird und der Körper stabil bleibt, muss die Atmung stimmen. „Ein einfacher Tipp, den man sich leicht merken kann: während der Anstrengung ausatmen“, so Francheska. „Wenn ich also nach oben stemme, atme ich aus. Beim Herunterlassen atme ich ein“, erklärt Francheska

und fügt hinzu: „Wenn ich voll ausatme, zieht sich die Bauchmuskulatur etwas fester zusammen, dadurch bekomme ich in der Mitte ein besseres Stabilitätsgefühl.“ Außerdem ist wichtig, den Bauch nicht einzuziehen. Unter Belastung sollte bei maximal angespanntem Core der Nabel Richtung Körpermitte gezogen werden.

Core-Übungen, die nicht in der Körpermitte spürbar sind, könnten nach Ansicht Francheskas zu anspruchsvoll sein. Francheskas Tipp: „Mach die Übung noch einmal. Sei dabei zurückhaltend und konzentriere dich auf die Anspannung. Wenn sich beispielsweise bei einer Plank der Core nicht anspannt, könnte es helfen, die Übung durch Abstützen auf die Knie einfacher zu machen und auf die Anspannung der Core-Muskulatur zu achten.“

Schwierigere Übungen mit leichten Gewichten

Du hast nur leichte Kurzhanteln zu Hause? Auch dann kannst du deine Muskeln so beanspruchen, dass du einen Effekt hast. Du musst nur ein paar Dinge verändern. „Mach die Übung möglichst einfach, achte auf die Vollständigkeit der Bewegung, nicht den Schwung. Und achte besonders darauf, stabil zu bleiben“, rät Francheska.

Weitere lohnenswerte Tipps

• Nimm isometrische Übungen auf. – Francheska: „Wenn du für deine Squats nur zwei 5-kg-Gewichte hast, kannst du die Muskeln zum Brennen bringen, indem du die Position hältst. Halte den Squat in der tiefsten Stellung eine Sekunde, drei Sekunden oder was auch immer sich lang genug anfühlt. Zehn Wiederholungen würden also zehnmal Halten bedeuten.“
• Mehrere Auf- und Abwärtsbewegungen – Bei Squats empfiehlt es sich, ganz nach unten zu gehen, dann kontrolliert auf- und abzupendeln, und schließlich wieder nach oben zu kommen. Die Muskeln bleiben dadurch etwas länger unter Spannung und werden stärker beansprucht. „Zwei Auf- und Abbbewegungen und dann hochkommen. Es können aber auch vier oder fünf Pendelbewegungen sein“, so Francheska.
  
  
  
  
• Eineinhalb Wiederholungen – „Du kannst eine halbe Wiederholung zusätzlich machen. Für eineinhalb Wiederholungen geht man bis ganz unten, kommt dann halb hoch, dann wieder ganz zurück, und schließlich ganz nach oben“, erklärt Francheska. Bei Lunges gehst du beispielsweise in den Ausfallschritt, gehst wieder halb nach oben und dann wieder in den Ausfallschritt. Erst dann kehrst du in die Ausgangsstellung zurück.

Wenn du wieder mit dem Trainieren anfängst, solltest du dir klar machen, wo du in deinem Fitnesszyklus stehst. Deine Ziele sehen wahrscheinlich anders aus als die von Freunden, Partnern oder Kolleg_innen. Ziehe also besser keine Vergleiche. Klopfe dir stattdessen auf die Schulter, weil du wieder im Training bist, und konzentriere dich auf das, was vor dir liegt. Francheskas abschließender Tipp: „Es braucht Entschlossenheit und Disziplin. Also rein ins Vergnügen!“