Bevor wir einsteigen, sollten wir aber klären, was HIIT ist.
Falls du schon von „HIIT“ gehört hast und dich fragst, worum es dabei geht: HIIT steht kurz für „Hochintensives Intervalltraining“. Bei dieser kurzen (maximal 30 Minuten) und hocheffektiven Cardio-Trainingsform trainierst du nicht über Stunden mit gleichmäßiger Belastung, z. B. auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband. Vielmehr geht es darum, in mehreren intensiven Belastungsphasen auf einen möglichst hohen Puls zu kommen.
Warum ist HIIT in so kurzer Zeit so effektiv?
Entscheidend ist, dass du alles aus dir rausholst. Während der Belastungsphasen sollte dein Puls 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen – entsprechend einer Acht oder Neun auf einer 10-Punkte-Skala. Beim hochintensiven Intervalltraining bedeutet länger nicht besser. Bei richtiger Ausführung solltest du am Ende ausgepowert sein. Am effektivsten sind Trainingseinheiten unter 30 Minuten. Intensität ist natürlich wichtig. Genauso wichtig ist aber eine saubere Ausführung. Deshalb: Geh die Intervalle am Anfang etwas langsamer an, damit die Technik stimmt.
Worauf kommt es bei einem HIIT Workout an?
Ob 5 Minuten oder eine halbe Stunde: Entscheidend ist, dass du festlegst, wie lange du trainierst. Denke daran, dass die Intensität wichtiger ist als die Belastungsdauer. Wichtig ist auch, dass du die Dauer von Belastungs- und Erholungsphasen vorher festlegst. Eine gute Aufteilung für den Anfang sind 30 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Erholung. Mit zunehmender Fitness kannst du auf 30 oder 45 Sekunden Belastung und nur noch 30 Sekunden Erholung umstellen.
Das Schöne an HIIT ist, dass du mit und ohne Geräten einen mega Unterschied merkst. Die explosiven polymetrischen Bewegungen in den Intervallen beanspruchen die Muskulatur maximal. Damit erzielst du in kurzer Zeit einen optimalen Trainingseffekt. Zu Übungen, die den Puls auf Hochtouren bringen, gehören beispielsweise Sprünge aus der Hocke, Burpees, Mountain Climber oder der klassische Hampelmann.
Was sind die Vorteile von HIIT und warum ist diese Trainingsform so angesagt?
Wenn dir die klassischen Cardio-Übungen zu langweilig sind, bringt HIIT dringend benötigte Abwechslung. Die Muskeln brennen und der Schweiß fließt. HIIT steigert deine Fitness, in einem Bruchteil der Zeit. HIIT steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems (Stichwort Cardio-Training), sondern hat noch ein paar weitere Vorteile.
1. Höhere maximale Sauerstoffaufnahme
Wenn du schon nach zwei Intervallen außer Atem bist, kannst du mit HIIT deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern. Nach ein paar Wochen HIIT spürst du, dass du ausdauernder bist. Der Grund: die höhere VO2max.
2. Hoher Kalorienverbrauch während und nach dem Training
Wenn du während der Belastungsphasen an deine Leistungsgrenze gehst, hat das eine höhere Sauerstoffaufnahme zur Folge. Während der Erholungsphasen und nach dem Training setzt das so genannte „Nachbrennen“ ein. Weil dein Körper zur Erholung mehr Sauerstoff benötigt, verbrennt er mehr Kalorien – auch nach dem Training. Aus diesem Grund bewirkt ein kurzes HIIT oft mehr als ein gleichmäßiges Cardio-Training. So kannst du also beim HIIT Intervalltraining abnehmen.
3. Muskelaufbau
Die hohe Trainingsintensität von HIIT treibt deine Herzfrequenz nach oben. Gleichzeitig wird fettfreie Muskelmasse aufgebaut. Schon bald werden die Liegestützen, Burpees und Sprünge aus der Hocke einfacher, weil die dafür benötigten Muskeln wachsen.
4. Überall, jederzeit, so lange du willst
Rausreden geht nicht: Ein Telefon mit Stoppuhr reicht, und schon kannst du dich in deine erste HIIT Session reinhauen. Die Trainingsform ist unglaublich vielseitig. Du kannst 5 Minuten in einen dicht getakteten Tag einbauen, nach dem Krafttraining 10 Minuten dranhängen oder mit 25 hochintensiven Minuten in die Vollen gehen.
5. Garantiert nie langweilig
HIIT ist lediglich die Trainingsform. Wenn du dir über den Zeiteinsatz im Klaren bist, liegt es an dir, welche Übungen du machst. Das Programm, das du für heute zusammenstellst, kannst du beim nächsten HIIT Workout wieder komplett umkrempeln. Irgendwann weißt du, welche Moves dir liegen (Lust auf Burpees? Nein? Okay!). Die baust du dann immer wieder ein.
Tipps für HIIT-Einsteiger
Jetzt weißt du: „Was ist HIIT?”. Dass HIIT eine Menge Vorteile bietet, ist unbestritten – was spricht dagegen, es mal zu versuchen? Wenn du noch nie nach HIIT trainiert hast oder erst wieder ins Training einsteigst, ist es wichtig, zuerst die saubere Ausführung der Übungen zu lernen. Wenn du die gut beherrschst, tragen dich Kraft und gute Form durch den Workout – zwei elementare Bestandteile einer guten HIIT Session. Wenn du an einer Verletzung laborierst oder gesundheitlich vorbelastet bist, solltest du vorher unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Für den HIIT Workout empfehlen wir Sportkleidung, die stützt und trotzdem nicht einschränkt – z. B. Kompressions-Tights bzw. -Shorts und eng anliegende, feuchtigkeitsableitende Oberteile. Wegen der Intensität solltest du stützende Fitnessschuhe mit sicherem Sitz tragen, die beim Springen Festigkeit und Dämpfung geben. Wertvolle Hilfe bei der Auswahl von Schuhen speziell für HIIT findest du in unserem Fitnessschuh-Finder.