Disclaimer: Ziel dieses Leitfadens ist es, dir dabei zu helfen, gut auf dich zu achten und in Einklang mit deinem Körper zu kommen. Er dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt auf keinen Fall eine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung. Im Falle von Beschwerden und Erkrankungen oder eines medizinischen Notfalls wende dich umgehend an einen Arzt oder anderes qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.
„Soll ich wirklich Sport machen, wenn ich meine Tage habe?“ Das hast du dich bestimmt schon mehr als einmal gefragt. Von unangenehmen Krämpfen über Schmerzen im unteren Rücken bis hin zu allgemeiner Müdigkeit – dein Menstruationszyklus kann dein körperliches Wohlbefinden beeinflussen – und damit auch deine Lust auf Sport.
Kann ich Sport machen, wenn ich meine Tage habe?
Entgegen der landläufigen Meinung kann Sport während deiner Tage sogar dazu beitragen, Menstruations-Beschwerden zu lindern und fördert dein allgemeines körperliches und mentales Wohlbefinden. Laut Dr. Georgie Bruinvels, Sportwissenschaftlerin, Female Athlete Lead bei Orreco und Top-Ausdauersportlerin, „ist die Menstruation kein Hindernis, Sport zu machen – man muss nur lernen, mit dem eigenen Körper zusammenzuarbeiten.“
Schluss mit den Mythen rund um die Periode
Wir müssen unsere Trainings-Routine dem eigenen Zyklus anpassen. Auf die Frage, wie man während der Tage die beste Leistung erbringt, antwortet Dr. Georgie: „Eine gesunde Ernährung, ausreichender Schlaf und richtiges Aufwärmen zusammen mit einem besseren Verständnis des eigenen Zyklus helfen, auch während der Tage Bestleistung zu bringen.“
Hast du schon mal im Internet nach Antworten auf deine Fragen rund um das Thema Periode gesucht? Dann hast du sicher viele gute Ratschläge und Grundregeln gefunden. Viele davon sind eher Mythen und beruhen nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Einer der verbreitetsten Unwahrheiten ist, dass du während deiner Periode keinen Sport machen oder bestimmte Übungen vermeiden solltest. Dr. Georgies wichtigster Rat lautet: Wenn du proaktiv mit deinem Menstruationszyklus arbeitest und ihn gut verstehst, dann gibt es nichts, was dich vom Training abhalten kann. Natürlich ist jeder Mensch anders und es gibt keine allgemeingültigen Wahrheiten. Was aber in jedem Fall hilft, ist, den eigenen Zyklus zu dokumentieren und zu verstehen. „Unser Zyklus ist ein Indikator dafür, wie es unserem Körper geht. Wenn er sich schlagartig verändert, kann das ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.“ Ihr Rat ist, den Einfluss von Stress nie zu unterschätzen: „Er kann den Menstruationszyklus auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Wenn du sehr schmerzhafte und unregelmäßige Zyklen hast, solltest du die Meinung eines Arztes oder einer Ärztin einholen.“
Eine weitere häufig gestellte Frage ist, wie man Heißhunger während des Zyklus unter Kontrolle bekommt. Laut Dr. Georgie
haben Forschungen gezeigt, dass der Körper je nach Zyklusphase Nahrung anders verstoffwechselt. Das bedeutet, dass der Körper möglicherweise unterschiedliche Zusammensetzungen an Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt.
Außerdem ist der Grundumsatz (Resting Metabolic Rate oder RMR) in der Woche vor der Periode meistens etwas höher. Diese Phase des Zyklus wird als Lutealphase bezeichnet – die Zeit zwischen dem Eisprung und der nächsten Menstruation. Zu wissen, wie du dich in jeder Phase deines Zyklus am besten mit Energie versorgen kannst, hilft dir dabei, dich immer gut und fit zu fühlen.
Dann ist da die Angst vor dem Auslaufen. Die richtige Ausrüstung schützt vor Auslaufen und vermeidet Flecken Zusätzlich zu deinen bevorzugten Hygieneprodukten kannst du dich mit periodensicherer Trainingskleidung wie der adidas TechFit Period Proof Tight schützen. Die Tight mit der neuen adidas Flow Shield Technologie besteht aus mehreren saugstarken Lagen und einer speziellen Membran, die vor Flecken schützt. So können Sportlerinnen auch während ihrer Periode sicher und selbstbewusst trainieren.
Wie dir Sport während deiner Periode hilft
Während deiner Tage kann deine Motivation ihren absoluten Tiefpunkt erreichen. Laut Dr. Georgie ist dies auf die hormonellen Veränderungen während der Menstruation zurückzuführen. „Das Energie-Tief kann durch den Rückgang von Serotonin und Dopamin verstärkt werden – das sind die Hormone, die Glücksgefühle und Lust auf sozialen Kontakt bewirken. Der niedrige Energielevel entsteht vor allem in Verbindung mit weiteren Faktoren wie schlechtem Schlaf.“ Was dann tatsächlich am besten hilft, ist, in Bewegung zu kommen. Hier findest du eine Liste mit Vorteilen, die dein Workout während der Periode bietet:
- Noch mehr Endorphine: Der plötzliche Rückgang der Fortpflanzungshormone kann die Ausschüttung anderer Glückshormone behindern. Deshalb fühlst du dich körperlich wie mental vielleicht etwas schlapp. Wenn du vor und während der Menstruation zu Beschwerden neigst, liegt das wahrscheinlich daran, dass dein Serotoninspiegel zusammen mit dem der Fortpflanzungshormone gesunken ist. Wie können wir dem entgegenwirken? Mit zusätzlichen Endorphinen. Dr. Georgie erklärt: „Sport erzeugt Endorphine, was wiederum dem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommt.“
- Schmerzfrei mit Sport: Auf die Frage, ob Sport während der Periode Beschwerden beeinflussen kann, sagt Dr. Georgie ganz klar: „Sport eignet sich hervorragend, um Menstruationsbeschwerden zu lindern und sich körperlich und mental besser zu fühlen.“ Sie sagt auch klar, dass es „normal ist, Veränderungen zu spüren, sich zu bestimmten Zeiten emotionaler oder etwas müder zu fühlen. Aber unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung helfen kann, Beschwerden wie Krämpfe zu reduzieren und sich allgemein besser zu fühlen.“
- Bewegung gegen Blähung: Ein geblähter Unterbauch vor und während der Periode gehört zu den verbreiteten Nebenerscheinungen der Menstruation. Was hier vor allem hilft, ist Bewegung. Wichtig ist, vor, während und nach jeder körperlichen Aktivität ausreichend zu trinken. Shannon Ehrhardt, Performance Dietician Manager bei EXOS, erklärt, dass Menschen, die sich viel bewegen, besonders auf ihre Flüssigkeitsversorgung und ihren Flüssigkeitshaushalt achten sollten: „Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Elektrolyte, insbesondere Natrium, sind immer wichtig, aber ganz besonders während der Menstruation.“
Welcher Sport ist während meiner Tage der richtige für mich?
Wir dürfen nicht vergessen, dass der Körper während der Periode Mehrarbeit leistet. Für Tiffany Grimm, Director of Recovery bei EXOS, ist das Allerwichtigste, gut auf den eigenen Körper zu hören: „Sich in dieser Phase des ‚Loslassens‘ während der Menstruation besonders zu pushen und anzustrengen, kann gegen die eigene Intuition gehen, die signalisiert, dass der Körper etwas langsamer machen muss.“ In dem Fall ist Vorsicht und Achtsamkeit geboten, deshalb haben wir hier eine Liste periodenfreundlicher Workouts mit steigender Intensität für dich zusammengestellt.
- Dehnen: Gezieltes Stretching wird oft als unwichtig abgetan, ist aber eine der besten Übungen, die du für deinen Körper tun kannst. Besonders dann, wenn du aufgrund von Menstruationsbeschwerden wenig Energie für Sport hast. Laut Tiffany können schon einfache Muskeldehnungen helfen, schmerzende Spannungen im Körper zu lösen und „Unwohlsein oder Lethargie entgegenzuwirken.“ Sie sagt außerdem, „Dehnen versorgt unsere Muskeln mit Sauerstoff und produziert wichtige Neurochemikalien, die dafür sorgen, dass wir uns insgesamt besser fühlen.“
- Yoga: Je nach Energielevel kannst du intensive Einheiten oder auch sanftere Flows ausprobieren. Von Vinyasa über Hatha bis zum regenerativen Yoga – finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt. Als besonderen Nutzen von Yoga während der Periode nennt Tiffany vor allem die bewusste Atmung. „Yoga setzt bewusste Atmung ein, mit der du schnell und einfach eine mentale und auch körperliche Wirkung erzielen kannst. Die Atmung ist ein ausgezeichnetes Mittel, um die eigene Stimmung zu verbessern, Beschwerden im Rücken zu lindern und mehr Energie zu bekommen.“
- Laufen: Während deiner Periode fühlst du dich vielleicht nicht unbedingt danach, Kilometer zu machen. Tiffany empfiehlt, genau auf die Signale deines Körpers zu hören. „Wenn du mit dem Laufen anfängst und deine Beine sich schwer wie Blei anfühlen, mach lieber einen schnellen Spaziergang oder geh wandern. Wenn du viel Energie hast, starte mit einem Trab und steigere langsam deine Geschwindigkeit.“
- Schwimmen: Im Wasser fühlst du dich schwerelos – und genau das ist es, was dir beim Schwimmen hilft, Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe zu lindern. Tiffany empfiehlt, „gut auf die Signale des Körpers zu hören, bevor man ins Wasser geht. Ob Schwimmen oder Aquafitness – Hauptsache, es macht Spaß und der Körper kann sich genauso bewegen, wie es ihm guttut.“
Bleib im Spiel – Trainingsplan während der Periode
Statistiken zeigen, dass jedes vierte Mädchen während der Pubertät aufhört, Sport zu treiben. Als Hauptgrund nennen viele die Angst vor dem Auslaufen während der Periode. adidas will jetzt mit einem der größten Tabus im Sport aufräumen.
Dr. Georgie Bruinvels, Sportwissenschaftlerin bei Orreco, hat umfangreiche Erfahrung mit Athletinnen und Profiteams. In Zusammenarbeit mit ihr, den Experten für Human Performance bei EXOS und erfahrenen Sportlehrer_innen hat adidas einen praktischen Leitfaden für Schulen entwickelt. Dieser soll Mädchen dabei helfen, ihren Zyklus besser zu verstehen. Der Leitfaden geht auf die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus ein und gibt den Jugendlichen Tipps zum besseren Umgang mit den Symptomen und Beschwerden. Außerdem erfahren sie, wie sie mit den richtigen Übungen und einer ausgewogenen Ernährung weiterhin Sport treiben können.
Hier den Trainingsplan herunterladen
Was du bei deinen Workouts während der Periode tragen solltest
Jetzt, da du alles über Sport während der Periode weißt, kannst du hier unsere Auswahl an Trainingskleidung entdecken, damit du an allen Tagen ready fürs Workout bist.