Langsame Läufe im Grundlagenbereich verbessern zwar deinen Fettstoffwechsel, doch sind diese nicht die effektivsten Laufeinheiten, um abzunehmen. Grundsätzlich sind intensive Einheiten mit einem hohen muskulären Trainingsreiz ideal, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich benötigt die Muskulatur nach intensivem Training sehr viel Energie für die regenerativen Wiederherstellungsprozesse. Durch diesen Nachbrenneffekt verbrennst du noch weitere Kalorien.
Wir zeigen dir drei effektive Laufeinheiten, die dich beim Abnehmen optimal unterstützen:
1. aerobe Intervalle
Bei dieser Form der Intervalle steht die Belastungs- zur Entlastungsphase in einem Verhältnis von 1 zu 2. Die Dauer der intensiven Phase soll dabei maximal 30 Sekunden betragen. Die Belastungsphase ist durch einen submaximalen Sprint gekennzeichnet. Während der Entlastungsphase gehst du.
So geht’s:
Die Dauer der Belastungsphase beträgt 20 Sekunden. Das Lauftempo entspricht einem submaximalen Sprint (ca. 85 bis 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Oder anders gesagt: nicht ganz Vollgas. Darauf folgt die Erholungsphase, die 40 Sekunden langsames Gehen umfasst. Mach das Ganze über die Dauer von 20 Minuten, also insgesamt über 20 Intervalle. Es ist wichtig, dass du dich bei den ersten Intervallen etwas zurückhältst. Optimal hast du dein Tempo gewählt, wenn du auch noch deinen letzten Sprint gleich schnell laufen kannst, wie den ersten.
2. Intervalle im 5-km-Wettkampftempo
Die Belastungs- zur Entlastungsphase ist bei diesen Intervallen gleich lang. Die Belastungsgeschwindigkeit entspricht der durchschnittlichen Pace deiner 5-km-Bestzeit. Falls du deine diese nicht kennst, kannst du die Intensität auch über deine Herzfrequenz steuern. Berechne dafür deine altersgemäße, maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) und nimm davon 90 bis 95 %.
Wichtig: Die Steuerung der Intervalle über die maximale Herzfrequenz ist jedoch nicht sehr genau. Vor allem steigt die Herzfrequenz am Anfang der Belastungsphase kontinuierlich an, und bleibt erst nach ca. 1 ½ bis 2 Minuten konstant. Genauer gesagt: Nach 1 ½ bis 2 Minuten sollst du deine errechnete Herzfrequenz erreicht haben. Das ist auch der Grund, warum es besser ist, die Intervalle über die Pace zu steuern.
So geht’s:
Die Dauer der Belastungsphase beträgt 4 Minuten. Das Lauftempo entspricht der durchschnittlichen Pace deiner 5-km-Bestzeit. Darauf folgt die Erholungsphase, die 4 Minuten langsames Joggen umfasst. Das ganze 4 Mal, also läufst du insgesamt 32 Minuten. Davon 16 Minuten schnell.
3. Dauerlauf im 10-km-Wettkampftempo
Im Gegensatz zu den Intervallen läufst du bei dieser Trainingsform durchgehend ein konstantes Tempo. Die Belastungsgeschwindigkeit entspricht der durchschnittlichen Pace deiner 10-km-Bestzeit. Falls du deine 10-km-Bestzeit nicht kennst, kannst du die Intensität auch über deine Herzfrequenz steuern. Berechne dafür deine altersgemäße, maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) und nimm davon 85 bis 90 %.
So geht’s:
Die Dauer der Belastungsphase beträgt 40 Minuten. Das Lauftempo entspricht der durchschnittlichen Pace deiner 10-km-Bestzeit.
Wichtig: Achte darauf, dass du deinem Körper ausreichend Regeneration gönnst. Lass mindestens 48 Stunden vergehen, bevor du wieder eine intensive Trainingseinheit absolvierst.
Vergiss nicht, dich vor den Laufeinheiten gut aufzuwärmen. Lauf dich für 10 bis 15 Minuten in einem moderaten Tempo ein. Mit 2 bis 3 kurzen Steigerungsläufen (über eine kurze Distanz von ca. 100 m steigerst du dein Tempo sukzessive bis knapp unter deine maximale Sprintleistung) bereitest du deine Muskulatur auf die intensive Belastung vor. Nach dem Training läufst du dich für mindestens 10 Minuten locker aus.
