Die 3 größten Mythen über das Dehnen

1. „Wenn du nicht regelmäßig dehnst, verkürzen deine Muskeln”

Bei einer schlechten Beweglichkeit spricht man häufig von einer „verkürzten” Muskulatur. In diesem Kontext ist diese Bezeichnung jedoch nicht richtig. Sogenannte Mechanorezeptoren (Sinneszellen, die mechanische Kräfte in Nervenerregung umwandeln) melden uns, wenn der Endgrad einer bestimmten Gelenksbewegung erreicht ist. Wenn die maximal möglichen Bewegungsbereiche nicht immer wieder ausgereizt werden, sinkt die Toleranz dieser Rezeptoren gegenüber auftretenden Dehnreizen. Dadurch kommt es zu einer Verminderung der Beweglichkeit. Wirkliche Muskelverkürzungen im Sinne einer strukturellen Verkürzung der Sarkomere (kleinste kontraktile Einheit des Muskels) treten, von pathologischen Ursachen abgesehen, erst nach wochenlanger Ruhigstellung in einer verkürzten Position auf.

2. „Dehnen hilft bei Muskelkater”

Bei einem akuten Muskelkater solltest du auf keinen Fall dehnen. Intensive Dehnreize können die feinen Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen noch zusätzlich verstärken. Nach sehr intensiven und ungewohnten Belastungen im Training ist die Möglichkeit eines Muskelkaters sehr hoch. Deswegen ist intensives Dehnen nach einer harten Trainingseinheit auch mit Vorsicht zu genießen. Generell gilt: Je intensiver und anstrengender die Belastung, desto vorsichtiger sollte danach gedehnt werden.

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Weiters wird die kapillare Blutversorgung durch langes und intensives, statisches Dehnen behindert. Das kann die Regeneration nach dem Training verzögern.

3. „Dehnen beugt Verletzungen vor”

Es gibt keinen wissenschaftlichen Hinweis, dass ein gedehnter Muskel für Verletzungen weniger anfällig ist. Dennoch sind spezielle Dehnübungen vor einer sportlichen Belastung im Sinne einer Verletzungsprophylaxe sinnvoll. Es geht dabei aber nicht primär um das Dehnen der Muskulatur: Das aktiv-dynamische Dehnen bereitet die Muskulatur sowie die passiven Strukturen des Körpers (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) auf die bevorstehende Belastung vor. Die inter- und intramuskuläre Koordination wird verbessert. Die Durchblutung der Muskulatur wird erhöht. Dadurch kommt es zu einer Steigerung der Muskeltemperatur, einem der wichtigsten Faktoren für das Aufwärmen.

So dehnst du richtig:

● Vor deinem Training
Aktiv-dynamische Dehnübungen sollten fixer Bestandteil jedes Aufwärmprogramms sein. Vor allem vor intensiven Belastungen sowie Schnell- und Explosivkraft-Beanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern, sind sie wichtig. Dabei gehst du bei den verschiedenen Übungen nur ganz kurz in eine maximale Dehnung. Generell gilt es zu beachten, dass du nur so weit in die Dehnung gehst, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist. Du solltest auf keinen Fall Schmerzen verspüren.

● Nach deinem Training
Nach dem Training bieten sich statische Dehnübungen an. Diese können dabei helfen, die Spannung in der belasteten Muskulatur zu vermindern. Dafür wird bei den unterschiedlichen Übungen jene Position, in der du einen leichten Dehnreiz verspürst, 20 bis 90 Sekunden gehalten. Nach mehrmaliger Wiederholung wird eine deutliche Abnahme der Dehnspannung spürbar.

Beweglichkeit ist immer eine Kombination aus Mobilisation, Dehnung und Kräftigung. Ein alleiniges Dehnprogramm ist natürlich hilfreich, bringt aber nie die gleichen positiven Effekte wie eine Kombination aller Bereiche.
Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht gepaart mit regelmäßigem Dehnen ist eine ideale Möglichkeit, um die Beweglichkeit zu verbessern.