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adidas
/ September 2020

Die Top 3 Kombinationen aus Laufen und Krafttraining

Laufen ist ideal, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern und eine gute Basis für andere sportliche Belastungen zu schaffen.

Krafttraining hingegen stärkt den Körper, lässt die Muskeln wachsen und verbrennt so die körpereigenen Fettreserven effektiver. Demnach bringt eine Kombination aus Laufen und Krafttraining den besten Trainingseffekt – du pushst deinen Körper auf ein höheres Leistungslevel!

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Effektiv Fett verbrennen, Belastungstoleranz fördern, bessere Ausdauerleistung erzielen: Welche Kombination aus Joggen und Krafttraining ist die beste für dein individuelles Ziel?


1. Ausdauer-Kraft-Einheit

...für mehr Fitness und bessere Fettverbrennung!

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, eignet sich eine einfache Kombination aus einem aeroben, lockeren Ausdauerlauf und einem anschließenden Krafttraining (z.B. Workouts mit dem eigenen Körpergewicht) besonders gut: Der Ausdauerlauf bringt deinen Stoffwechsel zunächst auf Touren. Das darauffolgende Krafttraining aktiviert Muskelgruppen, die beim Laufen kaum beansprucht wurden, und erhöht und verlängert den Verbrennungseffekt.

So kann deine Ausdauer-Kraft-Einheit aussehen:

Warm-up
Starte das Aufwärmen mit einem 30- bis 60-minütigen lockeren, aeroben Dauerlauf. Diesen kannst du sowohl auf dem Laufband als auch im Freien absolvieren.
Hauptserie
Direkt im Anschluss an deine Ausdauereinheit sollte ein Kraft- oder Bodyweight-Workout folgen. Absolviere 2 bis 4 Runden der folgenden sieben Übungen: Pull-ups, Squats, Push-ups, Forward Lunges, Superman Pulls, Floor Bridges, Russian Twists. Diese Übungen und noch viele weitere findest du – inklusive detaillierter Videobeschreibungen – in der adidas Training App.
Belastungszeit
Absolviere jede Übung 30 Sekunden lang und mach dazwischen immer eine 30-sekündige Pause.

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Das solltest du wissen:

Dein Ausdauerlauf sollte mindestens 30 Minuten dauern. Nur so kurbelst du nachhaltig deinen Fettstoffwechsel an. Nach oben hin sind natürlich keine Grenzen gesetzt!

Trainiere in deiner Krafteinheit vor allem Muskeln, die beim Laufen weniger genutzt wurden. So erreichst du eine umfassende muskuläre Beanspruchung und vermeidest eine Überlastung deiner Beine.

Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.

Auf der Suche nach effektiven Bodyweight-Übungen? Hol dir die adidas Training App!


2. Zirkeltraining für Läufer

...für mehr Willensstärke und eine höhere Belastungstoleranz

Ein Zirkeltraining für Läufer oder auch Laufzirkel ist die perfekte Abwechslung zum monotonen Ausdauertraining. Der Körper wird hierbei in kürzester Zeit mit einer Vielzahl von Trainingsreizen konfrontiert, wodurch sich deine allgemeine Kondition verbessert. Durch die sich aufbauende Muskelübersäuerung lernt der Körper, auch bei intensiver Ermüdung noch leistungsfähig zu bleiben. So entwickelt er gerade für hohe Intensitäten eine verbesserte Belastungstoleranz.

Beim Zirkeltraining für Läufer sind Übungen für alle Muskelgruppen erlaubt. Integriere dazu ganz einfach alles, was dir während deiner Laufrunde unterkommt: Nutz Bänke, Treppen, Mauern oder Spielplätze für dein Krafttraining. Die Pause absolvierst du laufend, um deinen Körper weiterhin zu fordern.

So kann dein Laufzirkel ablaufen:

Warm-up
Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger, lockerer Dauerlauf.
Hauptserie
Nun folgen drei bis vier Runden, die aus 5 bis 6 Bodyweight-Übungen bestehen: Versuch's mit Push-ups, Squats, Lunges, Crunches oder Treppensprints. All diese Übungen und noch viele mehr findest du – inklusive detaillierter Videobeschreibungen – in der adidas Training App.
Belastungszeit
Absolviere jede Übung 30 Sekunden lang und mach dazwischen immer eine 30-sekündige Pause.
Pausen zwischen den Runden
Zwischen den Krafttraining-Sessions folgen 5- bis 8-minütige Läufe. Absolviere diese in erhöhter Geschwindigkeit, aber ohne dich auszupowern!

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Das solltest du wissen:

Versuch bei der Ausführung der Übungen eine hohe Frequenz einzuhalten. So erreichst du eine intensive Intervallbelastung. Die Laufsequenzen solltest du locker absolvieren können, um so die Aufmerksamkeit auf den Kraftteil zu legen.

Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.


3. Lauf mit Athletikstopps

...zum Entwickeln der allgemeinen Ausdauerleistung

Die beste Kombination, um mehr Ausdauer beim Laufen zu entwickeln, bietet ein Lauf mit „Athletikstopps”. Absolviere hierbei eine Laufeinheit in leicht erhöhtem Tempo und bau in regelmäßigen Abständen Athletik- und Kraftübungen ein. Leg die Dauer und Anzahl deiner Kraft-Lauf-Intervalle vorher genau fest und versuch, dich so gut es geht daran zu halten.

Unterteil die „Athletikstopps” in die Muskelschwerpunkte Rumpf, Oberkörper und Beine. Absolviere bei jedem Zwischenstopp jeweils zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Körperregion. Durch die sich stetig aufbauende Belastung in den Bereichen Kraft und Ausdauer ist dein Körper gezwungen, auch im ermüdeten Zustand Leistung erbringen zu können. Hieraus entwickelt er schon nach der ersten Einheit eine verbesserte aerobe Ausdauerleistung und du baust deine Kraftausdauer auf.

So sollte deine Athletik-Laufeinheit aufgebaut sein:

Warm-up
Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger lockerer Dauerlauf.
Hauptserie
Unterbrich den darauffolgenden Ausdauerlauf alle 5 bis 8 Minuten und absolviere einen „Minizirkel“ aus 3 Bodyweight-Übungen (je eine Übung pro Körperregion).
Ablauf: 2 Runden zu je 15 Wiederholungen pro Muskelschwerpunkt (Rumpf, Oberkörper oder Beine)
Übungsvorschläge: Oberkörper: Push-ups, Triceps Dips, Pull-ups; Rumpf: Schulterbrücke, Russian Twist, Crunches; Beine: Ausfallschritte vorwärts, seitwärts oder rückwärts, Squats
Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.

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Das solltest du wissen:

Diese Methode eignet sich speziell zum Aufbau allgemeiner Ausdauer und Kraftausdauer. Je länger diese Einheit dauert, desto besser! Bau die Belastungsdauer jedoch langsam auf. So bekommt dein Körper die Möglichkeit, sich stetig weiter zu entwickeln.

Die Qualität der Übungsausführung steht hier im Vordergrund, aus diesem Grund sollte die Intensität hierbei eher gering sein.

Bist du auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan für deinen nächsten Lauf? Hol dir deinen Plan in der adidas Running app!
/ September 2020