Achtsamkeit ist nicht nur ein Trend, sondern eine Technik, deine Aufmerksamkeit in die Gegenwart zu lenken. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Form des Gehirns verändern. Die Bereiche, die wir zur Regulierung von Emotionen und zum Lösen von Problemen brauchen, wachsen, während die Bereiche, die für Stress und Angst verantwortlich sind, schrumpfen. Mit mentalen Techniken zum Stressabbau kannst du also dein Gehirn neu kalibrieren und so besser mit Schwierigkeiten umgehen. Profiathleten machen sich das oft zunutze. Denn mentale Stärke gehört maßgeblich zum Streben nach Erfolg.
In den kommenden Wochen sprechen wir mit Topathleten wie Sprinter Yohan Blake und Schwimmerin McKenzie Coan darüber, wie sie es dank mentaler Stärke und dem richtigen Mindset schaffen, positiv zu bleiben und Ausnahmesituationen zu überstehen.
Man sollte Achtsamkeit aber nicht als etwas Vorübergehendes betrachten. Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung, die uns hilft, mit Stress umzugehen und glücklicher zu sein.
Mental stark dank Sport
Für Athleten ist Achtsamkeit der Schlüssel zu mentaler Stärke, die wiederum Voraussetzung ist, um jederzeit Topleistungen abzurufen. Ob beim Elfmeter oder hinter dem Startblock – in solchen Momenten können auch einen wettkampferprobten Profisportler Ängste und Emotionen überkommen. Man denkt zu sehr über den Sieg nach, man durchlebt alte Niederlagen etc. Hier können Techniken, die einen im Hier und Jetzt verankern, die Aufregung neutralisieren.
Sie helfen aber auch über Durststrecken hinweg, wie zum Beispiel abgesagte Wettkämpfe oder Verletzungspausen. Ein Athlet gibt nicht gleich beim ersten Rückschlag auf. Dann heißt es: anpassen, neu fokussieren und weitermachen.
Die Änderungen im Wettkampfkalender 2020 – Olympische Spiele, UEFA EURO, Copa America – haben einige Sportler bestimmt kalt erwischt, aber dank Achtsamkeit und mentaler Stärke können sie die Zeit nutzen, um sich auf die Saison 2021 vorzubereiten. Dabei ist das Training nicht nur körperliche Vorbereitung, sondern auch der Weg aus der mentalen Krise.
Achtsamkeit – die Basics
Wir alle können aus den Erfahrungen von Athleten lernen. Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung jeder Art auch gleichzeitig wie eine Meditationssession ist, in der man an seiner Fähigkeit arbeitet, im Hier und Jetzt zu sein. Nicht umsonst sagt man,
Laufen macht den Kopf frei, baut Stress ab und fördert die mentale Gesundheit
.
Außerdem hat man herausgefunden, dass Menschen, die sich gezielt auf das Gefühl der Bewegung konzentrieren und ihre Umgebung bewusst wahrnehmen, mehr Spaß am Sport haben. Hier ein paar Tipps, wie du aus deinem Training eine meditative Auszeit machst:
- Lass die Musik zu Hause und achte auf die Geräusche in deiner Umgebung.
- Konzentrier dich auf deinen Körper und wie er sich anfühlt. Gibt es Bereiche, die besonders hart arbeiten? Gibt es Spannungen? Verlager deine Aufmerksamkeit vielleicht auf eine wiederkehrende Bewegung, z. B. wie die Füße auf dem Boden aufkommen.
- Nimm deine Umgebung und was in ihr passiert bewusst wahr.
- Beobachte deine Atmung und wie sie sich verändert. Nutze sie auch, um wieder in deinen Rhythmus zu finden, falls du durch negative Gedanken abgelenkt wirst.
Diese Techniken sind einfach anzuwenden und ein erster Schritt zu mehr Achtsamkeit. Aber es gibt noch mehr, das du tun kannst, um dich mental aufzubauen: Meditation. Befrei dich von allem, was dich bewusst und unterbewusst belastet.
Meditation – die Basics
Wenn du dich gezielt in mehr Achtsamkeit üben möchtest, tust du das am Besten durch eine einfache Meditationstechnik:
1. Setz dich bequem hin
2. Lass deinen Blick weich werden
3. Konzentrier dich auf deine Atmung
4. Wiederhole
5. Sollten deine Gedanken abschweifen, lenk deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deine Atmung. Verzichte darauf, den Inhalt deiner Gedanken zu beurteilen oder zu analysieren.
Versuche, dir jeden Tag Zeit für diese Übung zu nehmen und schau, ob du nach zwei Wochen einen Unterschied bemerkst.
Indem du dich von unnötigem Ballast befreist, dich neu fokussierst und ganz im Hier und Jetzt lebst, schaffst du Raum und Bewusstsein dafür, was du wirklich willst. Zweifel, Frustration und negative Gedanken machen Platz für konstruktives und fokussiertes Handeln.
Diese einfachen mentalen Techniken helfen dir, Hindernisse im Leben zu überwinden, schneller wieder auf die Beine zu kommen und der Welt zu zeigen, wer der Boss ist.